Aumento de peso en la menopausia
por qué ocurre y cómo evitarlo
El aumento de peso en la menopausia es una preocupación común entre las mujeres que atraviesan esta etapa, aunque no todas lo sufren. La disminución de los niveles de estrógenos en la menopausia tiene un impacto directo en la distribución de la grasa corporal, conduciendo a una mayor acumulación de grasa en el área abdominal.
En promedio, las mujeres pueden esperar ganar alrededor de 2 a 5 kilogramos durante la transición menopáusica. Este fenómeno no se limita solo a la menopausia propiamente dicha; el aumento de peso puede comenzar en la perimenopausia y continuar durante la postmenopausia.
¿Por qué se aumenta de peso en la menopausia?
El aumento de peso durante la menopausia se debe a varios cambios fisiológicos clave:
Disminución de estrógenos: La reducción de estrógenos ralentiza el metabolismo y cambia la distribución de la grasa corporal, favoreciendo el almacenamiento en el abdomen.
Reducción de la masa muscular: La pérdida de masa muscular con la edad disminuye el número de calorías que el cuerpo quema en reposo.
Cambios en la sensibilidad a la insulina: La menopausia puede llevar a una mayor resistencia a la insulina, aumentando la tendencia al almacenamiento de grasa.
Alteraciones en el patrón de alimentación y sueño: Los desajustes hormonales afectan los patrones de sueño y apetito, lo que puede incrementar la ingesta de calorías y dificultar el manejo del peso.
¿Cómo evitar la retención de líquidos en la menopausia?
Limita la sal
Reducir el consumo de sal ayuda a disminuir la retención de agua. Para consejos sobre alimentos específicos a evitar, consulta el artículo “Alimentos prohibidos durante la menopausia”.
Incluye más potasio en tu dieta
Mantente activa
Evita ropa ajustada
La importancia del ejercicio físico en la menopausia
Entonces ¿cómo puedo evitar el aumento de peso en la menopausia? El ejercicio físico juega un papel crucial en esta etapa, no solo para controlar el peso, sino también para mejorar la salud general. Mantener una buena masa muscular es fundamental ya que el metabolismo disminuye con la edad, y la masa muscular ayuda a incrementar la tasa metabólica.
En cuanto al tipo de ejercicio, se recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular, y ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar o montar en bicicleta.
Finalmente, incorporar pequeños cambios en la rutina diaria puede sumar significativamente al nivel de actividad física. Proponerse alcanzar los 10,000 pasos diarios, optar por las escaleras en lugar del ascensor, y preferir caminar o usar la bicicleta para desplazamientos cortos son hábitos que contribuyen a mantenerse activo y saludable durante la menopausia y así controlar el aumento de peso.
Estrategias nutricionales para evitar el aumento de peso
Dieta antiinflamatoria:
Incorpora alimentos ricos en antioxidantes como verduras, frutas, pescado graso y aceite de oliva para combatir la inflamación y apoyar la salud general.
Controlar las porciones y mantener una dieta equilibrada
Priorizar proteínas y fibra:
incluye proteínas magras y alimentos ricos en fibra en cada comida para mejorar la saciedad y mantener la masa muscular.
Evitar azúcares y grasas saturadas:
limita los alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas saturadas para reducir el riesgo de aumento de peso.
Tomar calcio y vitamina D:
Reducir el consumo de alcohol:
ya que puede añadir calorías alterando el metabolismo de las grasas.
Otros síntomas de la menopausia
FAQ's
¿Cuántos kilos se aumenta en la menopausia?
¿Qué hormona puede hacer engordar en la menopausia?
¿Cómo reducir el aumento de peso en la menopausia?
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